中だるみの一週間

8月になり、連日の真夏日。正直堪えます。
西日本は猛暑日が続くことも多くなっているようで、驚きです。
日本ってこんなに暑かったっけ…？

さらに、仕事の方も、通常業務のほかに病気療養で休みになってしまった同僚の仕事が加わり、多忙を極めています。
身体が疲れているのか、ランニングの方にも身が入らず…。

前回の更新から昨日までのメニューです。

日曜：20km jog（4'54"/km）
月曜：休み
火曜：40分jog（5'14"/km、帰宅ラン）
水曜：3.5km jog（5'45"/km、通勤ラン）+7.2km jog（5'00"/km、帰宅ラン）
木曜：休み
金曜：坂ダッシュ（200m × 10本）+3.5km jog（6'18"/km、通勤ラン）

水曜日にポイント練習を実施しようと思っていたんですが、身体が動かずjogに切り替え。
次の木曜日もランオフしてしまったため、翌金曜日に坂ダッシュを入れました。
家の近くの勾配の緩やかな登り坂200mを45秒ダッシュ、これを80秒のjogでつなぎました。
ポイント練習らしい練習は今週はこれのみ。
距離もあまり踏めず、中だるみの週となってしまいました。

気づけば8月も一週間が過ぎようとしています。
目標とする10月の大会まで2ヶ月を切りました。
連日、暑い日が続きますが、なんとか時間を見つけて質の高い練習をこなしていきたいです。

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酷暑の中のペース走。

東北地方も梅雨が明け、いよいよ本格的な夏がやってきました。

今日は毎週のルーチンでいうと15キロペース走の日。
日中は暑くなる予報だったので、前日、朝の5時にアラームをかけて就寝。

で、

無事5時40分起床。

…

…まだ間に合う！

6時にスタートできれば7時少し過ぎには帰ってこられます。
急いで準備をして、あとは靴を履くだけ！というところまできた時、
寝室の妻から「息子が起きた」のメッセージが。
これはつまり「息子が起きたけど私はまだ寝たいので面倒をみてください」の意。
新米お父さんは潔く朝ランを諦めて息子を迎えにいきました。

なんとか時間を見つけて日中に走るしかない（金曜日ランオフしちゃったし…）と覚悟を決めましたが、朝の10時に息子の保育園に行くために家を出た瞬間、

「あ、これは無理だ。」

と悟りました。
本日の最高気温、31℃。陽射しもカンカン照りです。
こんな日に無理に走るのは身体にダメージも残るしよくないよねー、と半ば強引に自分を納得させて、ランオフへの意志を固めていきます。

なんやかんやで、本日のランオフを決定しかけた午後3時、突然の大雨が！
しかも5分程度でやみました。
太陽も隠れたし「む、これは涼しくなるかな」と、意を決して走りに出ます。

雨が降って少し涼しくなったので、意を決して走りに行くぞ…！

— わたなべ@走り込み中。 (@nabewata59) 2016年7月30日

しかし、家を出て500mぐらいで走り出したことを後悔。
じんわりと身体にまとわりつく暑さ。口の中に入ってくる空気が暑い！
さらに雨が降ったせいで時間が経つに従って湿度が増し、蒸し暑くなっていきます。
不快指数かなり高いです。

脚も動かず、ペースが全然あがりません。
それでもなんとか、気合いで15キロ完走。
Tシャツもランパンも絞れば汗がどわっと出てくるくらい汗をかきました。

あぢー 15.0 kmのランを走り終えました。Nike+によるペースは4'33''/kmでした。 https://t.co/JUOHZWCscw #nikeplus

— わたなべ@走り込み中。 (@nabewata59) 2016年7月30日

ラップタイムは
4'47-4'25"-4'30"-4'30"-4'36"
4'35"-4'31"-4'31"-4'32"-4'27"
4'37"-4'37"-4'34"-4'41"-4'29"

最後の5キロはかなりキツめで、14キロ地点でもう歩こうかとも思いましたが、最後の1キロぐらいはピリッと締めようと思い最後の力を振り絞りました。

走り終わった後はフラフラになりながら自宅へ。
玄関でウェアをすべて脱ぎ汗を拭きました。

今回のペース走、まず走る時間帯からして失敗でしたね。
ペースも上げられなかったし、練習の効率もあまり良くなかったと思います。
ただ、根性はついたと思いますが（笑）

練習後、買い出しのスーパーで今日が土用丑の日だということを知り、鰻を購入。
瀕死状態だったスタミナを回復させました。

日曜日こそは早起きして朝ランしたいものです。

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あまりの暑さに…

昨日、今日の練習メニュー。

水曜：8kmペース走（4'15"/km）
木曜：3.6km jog（5'55"/km、通勤ラン）

水曜は10キロ走ろうと思っていましたが、急な業務が入ってしまったのでいつもより2キロ減。
そして木曜の今日は通勤ランのみ。身体が怠くて走る気が全然起きませんでした。
よくないですねー。

最近、北東北も急激に暑くなってきました。
しかも水曜・木曜と雨が降ったので非常にジメジメしてて、走るには最悪のコンディション。
走る気力が起きない原因のひとつは間違いなくこれです。
やはり夏場走り込むには早朝か深夜ですかね。

マラソンのシーズンといえば10月〜翌年5月ぐらいで、有名なマラソン大会もだいたいこの季節に開催されます。
が、私の住む北東北は少し事情が違いまして、4月〜11月ぐらいに大会が集中しています。
これはこちらの地方の天気のせいで、冬は雪が降ってしまうので大会が開催できなくなるんですね。
もちろん本格的な走り込みもできず、冬場はオフシーズンにせざるを得ません。
そうなってくると、1年の中で勝負レースの時期というのは10〜11月ぐらいになってきます。

そこから逆算すると、今は距離を踏みたい時期。

踏みたい時期…ではあるのですが…

この暑さ、ついつい休みたい病の誘惑に負けてしまいました。
しかも、仕事で疲れたせいか甘いものが食べたくなり、帰り際に菓子パンをつまみ食い…

しかも2個も………

それでいて夕食は普通に食べました。

あぁ、罪悪感。。。

明日、早起きして走ろうかなぁ。

でも、今日バスで帰ってきちゃったからランニングウォッチもBluetoothイヤフォンも職場にあるんだよなぁ…

あぁ…

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続・通勤ランニングのススメ

月曜と火曜の練習振り返り。

月曜：休み
火曜：5.5km jog（5'51"/km）

週のはじめの月曜日からいきなり予定を変更してランオフしました。

通常だと月曜日は帰宅ランをしてるんですが、週末の疲れが溜まっていたのか、それとも想定外の業務が舞い込んで頭が疲れたのか、走る気が全然起きずにランオフしました。
きっと今日は身体が休みたがっていたんでしょう。
気が乗らないときは思い切って休む、ランニングに限らず長く続けるコツだと思っています。
これが何回も続いてサボり癖がついたらもちろんダメですが。

さて、ランは休んでおいて矛盾するようなタイトル。続・通勤ランニングのススメです。
ちなみに前回のブログはこちら。

今日は通勤ランに使用するリュックについて。

私が使用しているのはこちら。

[モンベル] mont-bell クロスランナーパック15 1123870 GM (GM)

モンベル社のクロスランナーパック15です。

うちの職場はスーツ勤務が基本なので、通勤ランのためにスーツ類を予め職場に置いておく必要があります。

まずは月曜日、大きめのバックパックに一週間分のYシャツや前述のパック、その日のランニング道具などを詰めてスーツ出勤します。
そして終業後、更衣室で着替えをして家までのランニングを開始！

翌日からは
通勤ラン→職場で着替え→勤務→職場で着替え→帰宅ラン
と、朝夕に走るパターンができあがります。

パックに入れるのは

• 財布
• 着替えのインナー
• タオル
• 昼食のおにぎり、水筒
• その日着たYシャツ、インナー（帰りのみ）
• 書類（ない場合のほうが多い）

ぐらい。
私が買ったパックは容量が15Lあるので、これらの荷物プラス500mlペットボトルぐらいなら余裕で入ります。

このパック、気に入っている点が幾つかありまして、

ひとつめは軽さと丈夫さ。
ビニール袋かな？と思うくらいの薄さの生地ですが、角ばったものさえ入れなければとても丈夫です。

ふたつめは生地の素材。
このパック、丸洗いできます。夏場、暑い時期に使用することも多いので、これはありがたいです。

そして最後は見た目。
ランニングって身につけるものが少ない分、見た目にはこだわりたい！って人がそこそこいると思うんですが、私もその一人でして、普段着は全然おとなしいのですが、ランニングウェアやシューズは結構ハデ好きなのです。
その点、このモンベルのクロスランナーパック、見た目も好きだし夜中も目立つのでお気に入り。

（画像2回目）

通勤ランのお供は当分こいつになりそうです。

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これから出場予定のレースについて。

今週の練習をさくっと振り返ります。

月曜：15kmペース走（4'18"/km）

火曜：休み

水曜：10kmペース走（4'12"/km）

木曜：朝3.7km jog（5'35"/km）＋夕40分jog 8km（4'12"/km）

金曜：3.7km jog（5'26"/km）

土曜：3km jog＋5kmペース走（3'55"/km）＋2km jog

日曜：15kmペース走（4'20"/km）

月曜、水曜、土曜、日曜がポイント練習の位置づけです。

今週は仕事が忙しく残業が続きましたが、10日に出場した大会の疲れも取れ、質の高い練習ができたと思います。

15kmペース走の目標タイムを4'30"/kmから4'20"/kmに変えてみたのですが、今のところ大きな負担もなくこなすことができています。

加えて、先週から取り入れたスピード練習。

今週は5kmのペース走を行いましたが、こちらは19'35"で平均ペースは3'55"/km。

悪くはないと思いますが、平均3分40秒台を狙いたいところです。

このように、距離の違うペース走を2回＋スピード練習1回を一週間の練習メニューの基本とし、内容を工夫しながら次のレースに向けて練習を積んでいきたいと思います。

さて、その次のレースですが、現在は次の2つの大会にエントリーしています。

◆9月18日（日）第35回一関国際ハーフマラソン大会　10kmの部

◆10月2日（日）第4回山形まるごとマラソン　ハーフマラソンの部

本命レースは10月の山形まるごとマラソン。

今年で4回目の開催ながら、（株）アールビーズが毎年発表している全国ランニング大会100選に3年連続（つまりは毎回）選ばれている人気大会です。

6月2日のエントリー開始日から3日後には定員の4,000人に達しており、人気の高さが伺えます。

大会HPによると、『後半下り基調で自己ベストが出やすい』のが特徴だそうですので、しっかりと練習を積んで山形の地でPB更新を目指したいと思います。

その2週間前にエントリーした一関国際ハーフマラソンは、まるごとマラソンの調整レースです。

出場種目は10kmですが、しっかりと走り切ってまるごとマラソンへ弾みをつけたいと思います。

10kmレースに出場するのはこの大会が初めてなので、自分がどのくらいで走れるのか楽しみでもあります。

どちらの大会も今シーズンが初出場。

地元のお料理や観光も含めて、楽しい大会になればいいと思います。

十和田湖マラソン大会振り返り②

先日のブログの続きです。

第1回十和田湖マラソン大会。

10kmまでのラップタイムは

3'50"-4'30"-4'06"-4'11"-4'14"
4'11"-4'09"-4'04"-4'14"-4'22"

10km通過は41'49"(4'11"/km)

呼吸も楽にできてる。

脚にダメージもまだない。

気持ちも身体も好調、走るのがとても楽しくなってきました。

非常に順調です。

このままのペースを維持できればゴールタイムは88分台。

PB更新です。

ただ、走ってる最中はそんなことは考えておらず

「気持ちよく走れてるなー。楽しいなー。このまま最後まで脚が持つといいなー。」

なんてことを考えていました。

さて、コースも折り返し地点。

十和田湖を約1/4周して受付場所の休屋エリアに戻ってきました。

このあたりはコース上で唯一といっていい、沿道からの応援を受けられるエリアです。

地元の方々や宿泊客の皆さんが手をふって、なかには手作り（？）の旗をふって応援してくれます。

やはり応援を受けると元気が出ますね。

ここから続く登り坂にむけて力をもらいました。

さぁ、いよいよコース最大の難所に到達！

ここからは3kmかけて約180mの高低差を駆け上がります。

登り坂直前の給水所でスポドリを補給して、いざ出発！

登りが3kmも続くということで、脚を消耗しすぎないように慎重に進みます。

が、500mぐらい登ったあたりから早くも呼吸が弾みはじめる…

この坂、なかなかキツいぞ…！

延々と続く登り坂…

しかもカーブも多く、先が見通せません。

下り坂にさしかかり、ホッと一息ついてカーブを曲がったら、再びそびえ立つ登り坂。

この坂、体力だけでなく心も折りにかかってきます。

脚へのダメージを少なくするため、走り方を変えたり腕を大きく振ったりと工夫をしながらひたすら登り続けます。

登って、

少し下って、

また登って、

後から聞こえてきた話だと、この区間で歩いてしまった人、大勢いたみたいです。

13km地点の給水所に到達。

スタッフから「ここからは下り坂です！」と声をかけられ、頂上に到達したことを知ります。

長かったー！

ここまでの3kmのラップタイムは

3'44"-5'30"-6'00"

平地に比べガクンとペースが落ちました。

（11kmのタイムは距離計測かなにかの間違いかと思います。そんなにペースあげた覚えはないので。）

ただ、息はあがっていますが体力を消耗しすぎた感じはありません。

走り終えてみての感想なので結果論になってしまいますが、もう少し力を使って頑張って登ってもよかったかもしれません。

ここからは下り坂！

3kmかけて登った180mを今度は1kmちょっとで下り切ります。

この坂が急！

すごい急！！

下り坂のセオリーに従って、ブレーキをかけないよう前傾姿勢で走りますが、どんどんスピードがでます。

下り坂もカーブが多いので腕振りでバランスをとらないとコース取りがうまくできません。

「これは下り切った後の脚の消耗具合が心配だぞ…」と、心の中では思いながら、下り坂大好きな私はスピードにのるまま突っ込みます。

結果、この2kmのラップタイムは

3'56"-3'32"

登り坂と合わせたこの区間の平均ラップは4'32"。

結果イーブンペースとはいきませんでしたが、そこまで悪くはないかと思います。

下り坂の勢いそのままに終盤戦に突入です。

16km地点の通過タイムは1°08'36"。

ここで初めてゴールタイムを意識します。

90分を切るにはここからの5kmをだいたい4'12"で走り切る必要があります。

呼吸の乱れはあまりなく、気持ちいいリズムを刻めています。

ペースアップしてもゴールまで持つかもしれない…

当初の目標は91分台でしたが、ここで記録への欲が出てきます。

しかし！

記録を狙ってペースアップをしたその瞬間、太ももの内側にピキッとした張りが…

さらにはふくらはぎにも張りを感じます。

ここにきて坂道のダメージが脚に…

すこし力を入れれば攣ってしまいそう。

ここで止まってしまえば大幅なタイムロスになるので、ペースアップしたい気持ちを抑え、様子をみながら走ります。

18km地点の給水所で水をもらい太ももにかけると、これが良かったのかだいぶ脚が楽に。

最後の力を振り絞ります。

終盤はラップタイムだけをなんとなく気にして、トータルのタイムは追わないことにしています。

とにかく1秒でも早くゴールに！

そして！

遂に！！

ゴール！

手元のタイムを確認すると…

1°30'01"

2秒！

90分を切るのにあと2秒足りませんでした。

ラスト5kmのラップタイムは

4'26"-4'46"-4'15"-4'15"-3'14"-0'28"

（21kmのラップも距離計測のミスかなんかでしょう。さすがにこんなに早く走れた覚えはありません）。

脚が攣りそうになった17、18キロ地点のペースの落ち込みが激しいですね。

坂を越えてからも呼吸はあまり苦しい感じしなかったし、ラストの3kmはまあまあ追い込めているので
やはり脚の張りが今日のブレーキポイントでした。

ただ、レース全体を振り返ってみると、当初の目標である91分はクリアできています。

あのアップダウンの激しいコースでこのぐらいのタイムが出せたのは、個人的には満足のいく結果でした。

納得のいくレースができなかった時のフィニッシュ後って、疲労困憊で「もう一歩も動けない…」となることが多いんですが
今回はそういう感じもなく、ほどよい疲労感でレースを終えられました。

ここまで取り組んできた練習がしっかり身についているという実感を得られたいいレースでした。

帰りは行きと同じく遊覧船。

今度は40分ほどかけて船内アナウンスを聞きながら受付場所まで戻ります。

船上から望む選手たち。

遠ざかるフィニッシュ地点。

特設会場では、十和田湖名物のひめます汁とB-1グランプリで金賞をとったこともある十和田バラ焼きがふるまわれていました。

量も味も満足の内容でしたが、ここでこんなに食べちゃったら近くのお店にお客が入らないんじゃ…
と余計な心配も…。

今回、初めて第1回の大会に出場しましたが、目立ったトラブルもなく、運営もスムーズだったと思います。

コースは起伏が激しく、記録を狙うには向かないかもしれませんが、十和田湖畔を風を切って走るのはとても気持ちが良かったです。

来年以降もぜひ開催を続けていただきたいと思います。

十和田湖マラソン大会の結果はこちらから

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週末、久しぶりのスピード練習をしました。

十和田湖マラソンを振り返ろうと思って早一週間が経とうとしています。

今週一週間は仕事が忙しく、さらには帰宅後も息子のお世話と、なかなかブログを書く気力が出ませんでした。

ランのほうも、仕事+不安定な天候でお休みしがち…。

ただ、十和田湖マラソンの疲労が残っていたのでこの休みはちょうど良かったかもしれません。

ふくらはぎの激しい筋肉痛は水曜日まで続き、ようやく木曜日に回復しました。

こんなに激しく長い筋肉痛になったのは本当に久しぶり。

それだけ十和田湖マラソンのコースが激しかったということでしょうか。

今週一週間の練習を簡単に振り返ってみます。

月曜日：休み
火曜日：45分jog 8.0km（5'39"/km）
水曜日：3.5km jog（5'51"/km）
木曜日：休み
金曜日：40分jog 8.9km（4'30"/km）

月〜木は軽めor休み。

金曜日にようやく筋肉痛が治ったので、後半少し早めのジョグをいれてみました。

そして、土曜日はタイトルにあるとおり久々のスピードトレーニング。

1,000mインターバル×5本（REST 300m）

に挑戦です。

設定タイムは3'40"（REST 2'00"）

たぶんこれぐらいが、最後まで通せる今の限界かと思います。

朝5時に起床、5時20分には出発します。

眠くて身体が思うように動きませんでしたが、走っちゃえばなんとかなる！と思い、10分のアップの後、インターバル走開始！

1本目、2本目は比較的余裕をもって走り切ります。

3本目終わったあたりでつなぎジョグのペースがすこし落ち気味に…。

しかし、これで練習の半分が終わったと自分に言い聞かせ、気分を盛り上げます。

4、5本目はなんとか設定タイムをオーバーしないよう心がけフィニッシュ。

5本目は4本目までよりほんの少しだけペースをあげます。

結果はつぎのとおり。

3'44"-（2'11"）-3'39"-（2'13"）-
3'41"-（2'25"）-3'40"-（2'03"）-
3'37"

やはり3本目後のつなぎジョグのタイムが落ちています。

そしてペースをあげたと思った5本目、ほかの4本とさして変わらず。。。

けっこう頑張ってスピードあげたと思ったんですが…

インターバルってキツいですよね。

マラソントレーニングの中でもかなり上位にくるキツさかと思います。

ただ、私の場合、中学高校と陸上部でしたが、昔から嫌いなトレーニングではありませんでした。

その理由をあげてみると

• 比較的短い時間で終わること
• 練習後の「追い込んだ感」が強いこと
• 長距離のペース走がより嫌いなこと

主にこんな感じです。

一番下は長距離選手として致命的ですね笑

これから暑い時期になってきます。

短い時間で終えられ効果も高いスピード練習は、今後も積極的に取り入れていきたいと思います。

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